うつ病について

新しい学生生活のスタートは違う環境に身をおき、新しい人たちとの出会いがあるなどワクワクする時ですね。しかし同時に、学業からくるプレッシャーや初めての一人暮らし、そして新たに課せられた責任などを経験する時でもあります。こうした時期は、不安や戸惑いを感じたり、困難に思えることもあります。人はみな人生のどこかの段階で、予想外の成績をとってしまったり、人間関係でつまずいたりと様々な失望感を味わうことがあります。また、もし自分の人生の中で大切な人や大事にしていたものを失ったとしたならば、悲しみにくれたり、時にはひどく落ち込むことがあっても、それは当然のことで予期されうる反応と言っていいでしょう。しかしながら、その落ち込みや、寂しい気持ち、または打ちのめされてしまったように感じることが数週間、数ヶ月と続いたならば、困惑し、恐ろしくも感じるでしょう。

もしあなたが現在このような状況、またはその他のうつ的症状を抱えているとしたら、あなたは一人ではないことを知っておいて下さい。ほとんどの人が人生のある時点で抑うつ気分を経験をします。そうした時に、助けを求めるタイミングやうつ的症状に対して何ができるか知っておくのはとても大切です。

うつの兆候や症状

身体的変化

  • 寝過ぎ、または眠れない
  • 食欲減退、または過食
  • 疲れやエネルギーの低下
  • 便秘
  • 体重増加、または減少
  • 生理不順
  • 少しずつ性欲減退
  • 身体の痛みやうずき

感情的変化

  • 物悲しい、空虚感、感覚の麻痺
  • いつも以上の緊張感や不安感
  • 罪悪感
  • 怒り
  • 過剰な心配
  • 気分のむら
  • 無力感
  • 絶望感

行動的変化

  • わけもなく泣く
  • 引きこもり
  • 怒りっぽい
  • 目標設定もしくは達成が困難
  • 自分の外見に気をつけなくなる
  • 今まで楽しんでいたことが楽しめない
  • アルコールやドラッグに頼る

思考や認知の変化

  • ダメ人間と感じる
  • 自分をよく非難する
  • 失望感
  • 不運な出来事を自分のせいにする
  • 将来に希望が持てない
  • 集中できない
  • 自傷や自殺の考え

上記の症状のいくつかが自分の今の状態と当てはまり、自分がうつ病ではないかという心配がある場合、カウンセラーとの予約を取ることをお勧めします。

うつ病に対処するためにできること

うつ病は弱さやだらしなさを示すものではありません。むしろ人間に共通して起こる心理的、生物学的な状態なので、このことで自分を責める必要はありません。うつ状態によりあなたの生活に支障が出たり、機能しにくくなっていると感じるならば、その状況を変える努力をすることが賢明かもしれません。下記の対処法を参考にして下さい。

  • 自分のペースを守り、ストレスがたまる状況や出来事を避ける
    今は新しいことを始めたり、長期的な約束や大きな決断をするときではありません。
  • 自分の身体のケアを
    バランスの取れた栄養のある食事をとり、適度な運動や十分な睡眠(7-8時間)を心がけましょう。
  • 1日を計画的に過ごす
    毎日その日にすることの優先順位を決めます。優先順位をつけることで、やるべきことへのコントロール感と「自分はできる」という感覚をもたらします。そして達成可能な目標を立て、小さな作業の積み重ねから、達成感を味わいます。
  • 自分で発信しているかもしれない、否定的な自分への問いかけやメッセージをチェック
    自分の後ろ向きな考えになるべく気づくようにしましょう。慌てて結論を出すのではなく、事実に基づき、客観的な物事に目を向けましょう。
  • ポジティブな側面に目を向ける
    ネガティブな自身への問いかけを元気が出るようなポジティブなものに変えてみましょう。自分に前向きな肯定的表現を使いましょう。
  • 自分のなかにある感情を体験する
    自分の中に感情を溜め込まないようにしましょう。自分にとってやりやすい感情表現の方法を見つけましょう。たとえば、誰か(友達、家族、カウンセラー、先生や信頼できる相談相手など)に話す、日記をつける、サポートグループに参加する、など。泣きたいときは泣きましょう。怒りがたまってきたら、どこか安全な場所で怒りを吐き出すようにしたり、誰かに怒りを表すならば、自分の意見をはっきり主張する言い方で伝えてみましょう。
  • 頼れる人たちと一緒にいる
    親しい友人、家族、カウンセラーなど、頼りになり、励ましてくれ、元気を引き出してくれるような人たちと過ごしましょう。悲観的な友人はあなたを余計に否定的にしてしまいます。
  • リラックスを心がける
    緊張感を感じる時は、何か気持ちを落ち着かせる方法を試してみましょう。例えば、ゆっくりとした深い呼吸を何分間か続ける、気分が落ち着く音楽を聴く、リラクゼーション方法や瞑想を行う。
  • アルコールは避ける
    アルコールは抑制作用があり、落ち込みを余計に悪化させます。
  • 専門家の助けをかりる
    自分の感情を克服する必要性を感じたり、またそうするのに誰かの助けがほしいと思ったらカウンセラーや心理学者、精神科医といった専門家を探してもいいでしょう。
  • あせらずに向き合いましょう
    うつ病には我慢が必要です。変化は一晩では訪れません。その過程には浮き沈みもあるでしょう。しかしながら、必要なだけ時間をかけるのを自分に許してあげましょう。

うつ病に悩む友達や家族を助けるためには

  • 心の支えになる
    これには理解、忍耐、愛情、励ましが含まれます。その人の話に耳を傾け、内容を判断しないようにしましょう。途中で中断されないように、その人と話す時間を作っておきます。あなたがその人を気にかけ、手助けしたい意向を伝えましょう。時にうつに対して何もできないと感じることがあっても、あたなの存在がその人にとってはなによりの救いになることを忘れないで下さい。
  • 対処法を教えてあげる
    上記にあげた方法を教えてあげましょう。もし、これらが役に立たないようであれば、専門家の助けを求めることを提案してみましょう。
  • あなた自身のケアも忘れないで
    うつ病で苦しむ人を助けるのにあなた自身の身体的、精神的健康を犠牲にしては本末転倒です。あなたが圧倒されそうな時には、カウンセラーに相談してみましょう。

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